春光明媚的季節(jié),外出踏青健步走是最廉價、最簡便的一項健康運動。健步走不但能放松心情、提高心肺功能,還能享受大自然的美麗風(fēng)景。但是,健步走也不是簡單的事,如果動作不對,不僅起不到健身的作用,而且還會對身體造成傷害。以下這些錯誤就是健步走時應(yīng)該避免的。
錯誤一 腰背不直
不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸,但是后來慢慢變得“彎腰駝背”,長期下來,肩頸難免酸痛不適,尤其是對于有腰椎疾患的人更不適合這樣健步走。
【如何調(diào)整】走路時,身體盡量挺直,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。這個時候要注意肩膀放松,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現(xiàn)不適。
錯誤二 不收小腹
不少人健步走大口大口的呼吸,這樣不但走起來吃力,也會影響健步走的保健效果,甚至誘發(fā)心肺不適。
【如何調(diào)整】健步走的時候不要總是讓腹部松弛著,要慢慢收緊小腹,然后隨著運動的頻率慢慢舒展,這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉,慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走有助于腹部減肥。
錯誤三 手臂擺動幅度過大
有的人健步走的時候喜歡晃動自己的手臂,覺得這樣做更能增加運動量,讓上肢也得到有效鍛煉。實際上,健步走的時候,如果手臂擺動幅度過大,但又不能與步伐保持一致,反而會降低健步走的有效鍛煉水平。慢慢地會越走越累,越走越慢,甚至拉傷腿部肌肉,造成韌帶慢性勞損。
【如何調(diào)整】手臂放松,讓手腕自然的前后擺動。大腿、小腿自然用力,就能走較遠(yuǎn)且較久,也不會腳痛。喜歡步行擺手的人可以采用五禽步行法,簡單地說就是步行的時候模仿白鶴展翅做臂展運動,有助于鍛煉呼吸系統(tǒng),增加肺活量;模仿熊行做腰部的扭動鍛煉,有助于腰部及脊椎的保健;行走的時候模仿鹿伸轉(zhuǎn)頸部,有助于預(yù)防頸椎病,提神醒腦;模仿猿猴摘桃獻(xiàn)果的姿態(tài)行走,有助于預(yù)防肩周炎和鼠標(biāo)手;模仿猛虎睜眼,腳趾抓地行走,有助于肝腎的保健。
錯誤四 負(fù)重行走
有些健走者背著雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷。
【如何調(diào)整】健步走最好少帶不必要的物品,如果一定要帶,也要注意重量控制,以行走時不覺負(fù)重吃力為宜。
錯誤五 不做熱身運動
沒做熱身運動就出發(fā),容易拉傷肌肉;突然停住,血液未回流到頭部,容易頭暈。
【如何調(diào)整】健步走前要進(jìn)行適度熱身鍛煉,慢慢起步,等到足部有些發(fā)熱,再遞增速度?斓浇K點站時,慢慢減緩速度,不要馬上停下來。
錯誤六 好高騖遠(yuǎn)
入門者或很久沒運動的人,往往忽視自己的體力及身體狀況,將目標(biāo)定得太高,反而造成負(fù)擔(dān)。
【如何調(diào)整】行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài),每天快走半小時至40分鐘,走到“細(xì)汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分,60歲以上的老年人不超過120次/分。以每分鐘120至140步、心跳120次為宜,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微有點出汗為準(zhǔn)。
錯誤七 戴著耳機走步
邊走邊聽耳機會讓人分心,甚至導(dǎo)致交通事故。
【如何調(diào)整】如果一定要戴耳機,音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。還可以邊走邊輕輕哼歌,能緩解疲勞。