合理的運動和健康的飲食搭配對我們的健康至關(guān)重要，所以必須要對兩者多了解了解才行。今天，想為大家科普的就是運動飲食的安排方法，快來一起學(xué)兩招吧。

　　運動的飲食原則

　　補水宜有量：肌肉運動導(dǎo)致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運動時每小時必須增加半升到1升水（如果外面的溫度超過25℃則為1升）。在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升礦物化水；運動過程中至少每15分鐘補充1/8升礦物化水，如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在運動結(jié)束后馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根據(jù)運動時間長短補充1/4升到半升水）以便于排除體內(nèi)毒素。白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求（肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發(fā)也會帶走身體中的一部分礦物鹽）。避免喝冰水，因為它可能引起消化系統(tǒng)方面的問題。

　　做準(zhǔn)備：多吃水果。每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　運動之前1小時進(jìn)食：對于參加運動的人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始運動之前1小時進(jìn)食。這樣是為了避免因為體力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。

　　運動需補充的營養(yǎng)元素

　　運動前和運動中不能吃東西。絕大多數(shù)人認(rèn)為運動前不宜吃東西，專家認(rèn)為不能一概而論，如果感覺肌體需要，適當(dāng)吃點東西是可以的。此外，運動中身體血液循環(huán)加快和水分消耗太多，人會感到渴和熱，可適當(dāng)補充水分，但不能暴飲。

　　經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。人體對蛋白質(zhì)的需求，并不與活動多少成正比。實際上蛋白質(zhì)最關(guān)鍵的作用是提供人體必須的化學(xué)物質(zhì)。運動員滑雪數(shù)十公里所需要的蛋白質(zhì)并不比處于休息狀態(tài)的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來自牛、羊等肉類和乳制品，多吃沒有必要。

　　多吃營養(yǎng)補品有利于提高健身效果。實際上，對于大多數(shù)健康的成年人來說，補品是根本不需要的。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分，只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營養(yǎng)補品，會造成營養(yǎng)上新的不平衡，損害健康。

　　除此之外，在運動后需要補充兩種營養(yǎng)元素，別忘了哦。

　　運動后吃什么

　　碳水化合物：是人體運動時的最佳能源，但人體碳水化合物的儲存有限。有氧情況人體會燃燒脂肪來提供能量。蛋白質(zhì)則主要在運動后幫助肌肉的修復(fù)和增長。主食是碳水化合物的最好來源，進(jìn)食主食足夠運動的效率就高，運動后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運動中也不可能無限制地燃燒脂肪，就只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒，從而導(dǎo)致運動不但達(dá)不到強身健體的目的，反而損失了肌肉組織。而且肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會造成機體的過早疲勞和疲勞后的難以恢復(fù)。

　　蛋白質(zhì)：而運動前后及時補充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運動后的恢復(fù)。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是非常重要的。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類及其比例適宜，在體內(nèi)能被機體充分利用的蛋白質(zhì)。如乳清蛋白可以通過提升肌肉組織的健康狀況來提高機體抗氧化能力、提升免疫力，并在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，獲得更少的脂肪和更多的肌肉。

　　最后，提醒大家的是運動需要根據(jù)自身情況量力而行。

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