這幾天關(guān)于馬拉松對(duì)人體損害的微信傳播比較廣泛，北京積水潭醫(yī)院醫(yī)生為此撰文也來(lái)談?wù)劙朐掳濉⑾リP(guān)節(jié)、跑步距離和準(zhǔn)備工作等方面的知識(shí)，供您作為跑步參考。

跑步是所有運(yùn)動(dòng)里最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，也是技術(shù)含量最低的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還是消耗熱量的最好運(yùn)動(dòng)方式之一，可以改善心肺功能、促進(jìn)身體新陳代謝，增強(qiáng)肌肉和肌耐力。但是，跑步活動(dòng)雖然技術(shù)含量不高，但是要做到長(zhǎng)跑不損傷身體健康，您還真得注意呢！

有人不適合長(zhǎng)期跑步

有些人并不適合把跑步作為長(zhǎng)期鍛煉項(xiàng)目，比如下肢關(guān)節(jié)發(fā)育異常如膝內(nèi)翻、膝外翻、髖部發(fā)育不良、腳踝等部位有病變，或者有足底疾病的人，比如平足、腳底筋膜炎等。不過(guò)，現(xiàn)在有一些針對(duì)平足人士設(shè)計(jì)的跑鞋和針對(duì)關(guān)節(jié)勞損人士設(shè)計(jì)的輔助保護(hù)裝置，可以在運(yùn)動(dòng)中為患有這些疾病的人提供保護(hù)。

長(zhǎng)期跑步不會(huì)磨掉半月板

半月板的主要功能是增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，傳導(dǎo)負(fù)荷，保護(hù)膝關(guān)節(jié)軟骨免受磨損。跑步是一種小幅度的邁步運(yùn)動(dòng)，半月板受到的壓力會(huì)比較小，除非是體重過(guò)重或者半月板本身就有問(wèn)題的人，否則半月板因跑步磨沒(méi)的情況非常罕見(jiàn)。

正確跑調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)能力

跑步時(shí)，膝蓋關(guān)節(jié)發(fā)力時(shí)會(huì)充血，但一個(gè)人如果平時(shí)不怎么鍛煉，一上來(lái)就跑十幾公里長(zhǎng)，機(jī)體就可能調(diào)節(jié)不過(guò)來(lái)膝蓋充血的變化，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹、關(guān)節(jié)滑膜炎等問(wèn)題。如果通過(guò)正確的方式進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，是可以提高膝關(guān)節(jié)的調(diào)節(jié)能力的。

大多數(shù)人不適合長(zhǎng)跑

大多數(shù)人可承受的運(yùn)動(dòng)量是每次跑步3公里，英國(guó)最新發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，每周跑步超過(guò)4個(gè)小時(shí)的人和不跑步的人，患心血管系統(tǒng)疾病的概率沒(méi)有顯著的差別，說(shuō)明每周鍛煉4小時(shí)以上就沒(méi)那么健康了。

平時(shí)我們所說(shuō)的跑步運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)度一般在3km-5km，5km－15km就是屬于長(zhǎng)跑，15km以上就是馬拉松。跑步運(yùn)動(dòng)適合大多數(shù)人，但長(zhǎng)跑和馬拉松并非每個(gè)人都合適。

馬拉松賽前需要調(diào)身體

幾乎每年的馬拉松比賽都會(huì)有參賽者猝死，猝死的人大多數(shù)是心臟功能出現(xiàn)了問(wèn)題。本來(lái)人們?cè)诒荣愔芯捅容^興奮，處于應(yīng)激狀態(tài)，心率和脈搏就比平時(shí)要高，加上比賽中的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)下，心臟循環(huán)系統(tǒng)所需的血液量和氧氣都會(huì)驟然增加，如果供給量跟不上，跑步者心臟就會(huì)出現(xiàn)急性缺血，而超量運(yùn)動(dòng)還可能導(dǎo)致心律失常，引發(fā)心跳驟停。

建議想?yún)⒓玉R拉松比賽的跑者，在參賽之前到醫(yī)院的呼吸保健科、體檢中心或全科診室做一個(gè)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的檢查，看看自己的心肺系統(tǒng)能力是否適合參加馬拉松。

另外，參賽者應(yīng)逐漸提高馬拉松賽前的訓(xùn)練量。從0-10公里，一般人需要3-6個(gè)月時(shí)間，也就是15周-30周左右。所以，建議要參加馬拉松的跑者，至少在比賽前3個(gè)月前就要開(kāi)始提高訓(xùn)練量。

訓(xùn)練量增加后，肌肉、關(guān)節(jié)和心肺功能都會(huì)受到挑戰(zhàn)，難免出現(xiàn)一些不適，因此要循序漸進(jìn)，讓身體逐漸適應(yīng)，能夠緩和的突破自身的極限，這樣的鍛煉方案更加合理。

在參賽前3個(gè)月，最好保證每月至少1-2次跑完預(yù)定的參賽距離，這樣參加馬拉松比賽才不會(huì)對(duì)身體造成損傷。

跑步要做好多種準(zhǔn)備

跑步運(yùn)動(dòng)最重要的是選擇好場(chǎng)地和時(shí)間，場(chǎng)地盡量開(kāi)闊、平坦，在時(shí)機(jī)的選擇上，天氣不好的時(shí)候最好不要進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。

另外，適合自己的裝備也很重要，一般人在跑步時(shí)換上一雙普通的跑鞋即可，不建議購(gòu)買專業(yè)運(yùn)動(dòng)員穿的跑鞋，因?yàn)樾�底特別薄特別硬，普通跑者穿著跑步容易傷到膝蓋。

最后，建議廣大喜愛(ài)跑步的朋友們，無(wú)論在開(kāi)跑之前還是跑過(guò)終點(diǎn)之后，都要記得做一些放松和拉伸的運(yùn)動(dòng)，讓緊張的肌肉能夠逐漸進(jìn)入“工作”或“休息”的狀態(tài)，這樣能夠大大地減小受傷的幾率，緩解身體疲勞的狀態(tài)。文/劉心 于淼（北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科）

分享讓更多人看到