夜宵成健康大敵
受訪專家:
南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 張廣煥
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、河南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 張 丁
北京電力醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 崔 軍
滋滋作響的烤肉、紅亮亮的小龍蝦、冒著蒜香的烤生蠔……夏季晚上的吆喝嬉鬧、觥籌交錯(cuò),無(wú)不訴說著夜宵的火爆。不過,兩項(xiàng)最新研究顯示,夜間進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致糖尿病、肥胖、高脂血癥、心臟病、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加,值得“夜宵一族”警惕。
“第四餐”已成全民文化
夜宵,又稱“消夜”“宵夜”,意思是“用美食消磨夜晚的時(shí)光”。從傳世名畫《韓熙載夜宴》可以看出,南唐時(shí)期吃夜宵已成為人們的夜生活模式。美國(guó)印第安納州立大學(xué)人類學(xué)家理查德·威爾克教授指出,早在古羅馬時(shí)期,街頭就出現(xiàn)了晚上開張的小吃攤,到了當(dāng)今社會(huì)小吃攤更加普遍,逐漸成了辦公室和家之外的“第三空間”。
我國(guó)的夜宵文化有著濃郁的地域特色。南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張廣煥介紹說,在炎熱的嶺南地區(qū),十一二點(diǎn)只是夜生活的開始。廣東夜宵種類繁多,有各類煲粥(如豬骨粥、蝦蟹粥等)、小炒、蒸品、炒粉、燒烤等,可滿足各種人的味蕾;以“慢”著稱的成都,蘸水蝦、蹄花、兔頭、冒菜、麻辣燙構(gòu)成了一副火辣辣的夜宵圖;長(zhǎng)江流域的武漢、南京、長(zhǎng)沙等城市,小龍蝦、炒田螺是當(dāng)仁不讓的主角;臺(tái)北夜市的蚵仔煎、鹵肉飯、牛肉面等都是超人氣美食;西北蘭州夜市開到半夜兩三點(diǎn),洋芋、羊雜、雞蛋醪糟都讓人忍不住流口水;東北、華北地區(qū)則是各類燒烤的主戰(zhàn)場(chǎng)。盡管各地夜宵內(nèi)容不盡相同,但人們都看重和朋友在一起,高挽衣袖、暢所欲言,在酒席間說出大實(shí)話,道出真情感,吃出“忘我”和“放肆”。
夜宵不是中國(guó)人的專利。韓國(guó)人在冬天夜里總愛到路邊攤吃上一份炒米腸、炒年糕,“炸雞加啤酒”更是近年來的“新寵”;日本人下班后很少直接回家,而是去居酒屋或串燒店喝一杯啤酒,吃著串燒、關(guān)東煮;泰國(guó)、柬埔寨、摩洛哥、坦桑尼亞等國(guó)也都有夜宵文化。
夜宵背后的健康隱患
吃夜宵能放松白天積攢的壓力,促進(jìn)人際交往,背后卻隱藏極大的健康風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、河南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)張丁指出,一日三餐要符合人體消化腺分泌消化液的規(guī)律,遵從合理的能量和蛋白質(zhì)攝入比例。一般上班族的三餐占比最好為3∶4∶3,需要值夜班、加班的人群,晚間不得不通過夜宵補(bǔ)充能量時(shí),要注重膳食平衡。如果三餐不好好吃,晚上卻暴飲暴食,就易引發(fā)一系列健康問題。
第一,誘發(fā)消化道疾病。張丁說,夜宵常吃烤串、烤魚、海鮮等,加上過度飲酒、暴飲暴食,會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān),甚至可能引起急性胰腺炎。日本醫(yī)學(xué)家粟田英男發(fā)現(xiàn),胃黏膜上皮細(xì)胞大約2~3天就要更新一次,這一過程是在夜間進(jìn)行,太晚進(jìn)餐影響?zhàn)つば迯?fù)。
第二,與某些癌癥相關(guān)。今年3月,香港中文大學(xué)與荷蘭烏特勒支大學(xué)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn),晚上10點(diǎn)~12點(diǎn)、0點(diǎn)~2點(diǎn)、2點(diǎn)~4點(diǎn)進(jìn)食的女性,乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)分別增加80%、120%、90%。夜間進(jìn)食(每周至少一次在晚上10點(diǎn)后吃東西)長(zhǎng)達(dá)20年或以上的女性,乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加128%。據(jù)科學(xué)家分析,深夜進(jìn)食可能影響胰島素、褪黑激素、皮質(zhì)醇激素的分泌,從而產(chǎn)生與乳腺癌高度相關(guān)的代謝問題。張丁說,尤其是燒烤類夜宵,可能含苯并芘類致癌物質(zhì),偶爾吃一兩次不至于產(chǎn)生太大的危害,但經(jīng)常吃就會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
第三,影響代謝功能。北京電力醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任崔軍說,晚上機(jī)體新陳代謝下降,熱量消耗減少,吃夜宵容易導(dǎo)致肥胖。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院最新研究顯示,與晚上7點(diǎn)前吃晚餐相比,晚上11點(diǎn)吃夜宵會(huì)讓身體存儲(chǔ)更多脂肪,導(dǎo)致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升,增加患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
第四,影響神經(jīng)功能。美國(guó)加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),深夜吃東西不利大腦健康,有損記憶力。張廣煥說,中醫(yī)認(rèn)為,“胃不和,則寐難安”。體內(nèi)各器官為了消化吸收食物而“加班工作”,作為“司令官”的大腦也得不到休息,興奮度增強(qiáng),易引起失眠。
第五,造成營(yíng)養(yǎng)代謝失衡。張廣煥指出,夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多,營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡,可能帶來脂質(zhì)代謝異常、鈣質(zhì)流失加速、B族維生素大量消耗等問題。長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質(zhì)疏松、尿路結(jié)石等諸多營(yíng)養(yǎng)代謝問題。
第六,食品安全隱患不容忽視。崔軍指出,夜宵是一種平民文化,大排檔、夜宵攤點(diǎn)多設(shè)在馬路邊或公共空地,從業(yè)者的健康狀況、餐具消毒、場(chǎng)地衛(wèi)生、食品安全等環(huán)節(jié)都可能存在安全隱患。尤其夏季,食物儲(chǔ)存稍有不當(dāng)就可能變質(zhì)、受到病原體污染,極易吃出急性胃腸炎或食物中毒。
夜宵的“黃金吃法”
張丁指出,不太建議大家吃夜宵,如果晚上餓了,適度補(bǔ)充能量即可,不要當(dāng)作正餐來吃。如果非要吃夜宵,需要注意膳食平衡,把握好三大原則。
睡前2~3小時(shí)不吃夜宵。張丁指出,胃腸對(duì)糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時(shí)左右,如果攝入脂肪,那這個(gè)時(shí)間還需要延后,因此夜宵與睡眠應(yīng)相隔至少2~3小時(shí),晚上9點(diǎn)后最好不要吃夜宵。
品種多樣,清淡量小。粥、面、雞蛋醪糟、海鮮等是較好的選擇,盡量不要吃高脂肪、高油,以及刺激性較強(qiáng)、容易產(chǎn)氣的食物,比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等;少吃西瓜等水分大、糖分高的水果;也不要吃得太咸,否則會(huì)導(dǎo)致水分潴留在體內(nèi),影響睡眠質(zhì)量,起床后還會(huì)出現(xiàn)浮腫;最重要的是,絕對(duì)不要深夜飲酒。
選擇健康食物。以填飽肚子為目標(biāo)的加班族和夜班族,可以選擇全麥面包、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。其中,香蕉、杏仁富含鎂元素,能讓肌肉放松,有助入眠;牛奶富含色氨酸,也有一定助眠作用。
有些人可以適當(dāng)吃夜宵,但有些人最好遠(yuǎn)離夜宵。崔軍為不同人群推薦了一份深夜食譜。1.可以適當(dāng)吃夜宵的人:生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童睡前可以補(bǔ)充高蛋白食物,比如牛奶、雞蛋;瘦子可以適度補(bǔ)充碳水化合物,同時(shí)要經(jīng)常進(jìn)行肌肉鍛煉;經(jīng)常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物,如脫脂酸奶。2.最好忍一忍的人:體脂比例較高、體重指數(shù)超標(biāo)的人,進(jìn)入中老年后健康風(fēng)險(xiǎn)更大,最好不要吃夜宵,以免打破血糖、血脂平衡;“小胖墩”長(zhǎng)大后很容易肥胖,而且孩子的自制力不如成年人,容易養(yǎng)成睡前貪吃的習(xí)慣,家長(zhǎng)一定要控制他們的飲食;基礎(chǔ)代謝低的易胖體質(zhì)者通!昂葲鏊奸L(zhǎng)肉”,運(yùn)動(dòng)量往往偏少,睡前3小時(shí)最好別吃東西。▲(生命時(shí)報(bào)記者 張杰)
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