在家進(jìn)行核心肌肉群鍛煉
陳贏
何平曾是第十一屆全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)馬拉松亞軍和2009年北京馬拉松亞軍,退役后,他投身全民健身事業(yè),成立了何平菁英俱樂(lè)部,服務(wù)于大眾路跑運(yùn)動(dòng),幫助業(yè)余跑步愛(ài)好者正確地、健康地奔跑,遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的傷害。面對(duì)新冠疫情,何平教練表示,跑步愛(ài)好者可以利用呆在家里的這段時(shí)間,做好核心肌肉群訓(xùn)練、打好基礎(chǔ),也是保持身體健康的高效選擇。
核心肌肉群,指的是人體肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用,是人體整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群,對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以,一般姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人,核心肌肉群大多受過(guò)很好的訓(xùn)練。
●俯臥收腿跳
鍛煉部位:手臂、腹肌、背肌、股四頭肌
動(dòng)作要領(lǐng):身體直立,雙腿打開(kāi)與肩同寬。身體向前以雙手掌心及前腳掌支撐地面呈俯臥撐姿勢(shì)。收腹以上肢支撐地面雙腿向前收縮,雙腳盡量靠近雙手。雙手抬起身體呈半式,腿部發(fā)力向上跳躍,雙手向上伸展,輕松落地。
●踏步半蹲跳
鍛煉部位:股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌
動(dòng)作要領(lǐng):身體直立原地踏步,抬起雙手與肩平行,慢慢舉起雙手,自然屈肘,肘與胸部平行下蹲,蹲至大腿與地板平行,挺胸抬頭,眼睛看向前方;快速起跳,跳時(shí)呼氣,輕輕落地,要有緩沖。(每組30秒)深蹲時(shí),腳后跟不要抬起。
●弓箭步跳
鍛煉部位:股四頭肌和臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng):輕松直立,雙腿略開(kāi)與肩同寬,左腿向前邁出做弓箭步姿勢(shì),背部挺直,抬頭挺胸,目視前方,兩腳前后開(kāi)立成弓箭步,運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯(cuò),前后腳調(diào)換。落地時(shí)變換成另一腿在前的弓箭步。換腳后前腳出力、后腳幫助平衡。(每組30秒)
●半蹲起
鍛煉部位:腹肌、背肌、臀大肌、股四頭肌
動(dòng)作要領(lǐng):身體直立,雙腿分開(kāi)與肩同寬。臀部向后下方坐,膝蓋自然彎曲,大腿與地面平行,同時(shí)背部挺直。雙手向前伸展與肩平行。
以上動(dòng)作練習(xí)因人而異,鍛煉者應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際情況適當(dāng)進(jìn)行。
本報(bào)記者 陳贏
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